Full Body Workout - trening ogólnorozwojowy

ogólnouniwersyteckie

Studia I-go stopnia, jednolite studia magisterskie.

studia stacjonarne

ogólnouniwersyteckie

Realizowany w sali

Literatura uzupełniająca:

1. Schwarzeneger A, Douglas K.(2010): Arnold. Edukacja kulturysty, Bukrower.

2. Delavier F, Gundill M.(2012): Modelowanie sylwetki metodą Delaviera, PZWL, Warszawa.

3. Kruszewski M.(2007): Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych / trójbój siłowy, kulturystyka, fitness, podnoszenie ciężarów/, COS, Warszawa.

4. Kovadlo A.(2013): Podnoszenie poprzeczki, AHA, Łódź.

5. Bredel T.(2011): Wielki Atlas ćwiczeń na siłę i masę, AHA, Łódź.

6. Schuler L, King J.(2009): Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, , Galaktyka, Łódź.

Godziny kontaktowe: 15h/2 ECTS

Udział w zajęciach: 15h

Praca własna studenta: 35h

Jedna z form treningu kulturystycznego, w której trenujemy wszystkie partie mięśniowe podczas jednej jednostki treningowej,forma treningu ogólnorozwojowego. Ćwiczenia - 15 godz, nakład pracy własnej studenta 35 godz.

Podczas treningu: - wyróżniamy grupy mięśni priorytetowe poprzez ćwiczenie ich na początku treningu

- urozmaicamy trening dzięki dynamicznym zmianom ćwiczeń i przyrządów

- utrzymujemy stałe napięcie mięśniowe

Optymalnie powinno się ćwiczyć 3 razy tygodniowo, wykonujemy ćwiczenia podstawowe, unikamy ćwiczeń izolowanych, ćwiczymy na wolnych ciężarach.

Ilość serii : - Do 9 serii na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia

- do 6 serii na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia

Ilość powtórzeń: 6 do 12 kiedy celem jest masa, 12 do 15 kiedy celem jest wytrzymałość

Przerwy pomiędzy seriami: - masa 120-150 sek.

- siła 180-240 sek.

- wytrzymałość 60-90 sek.

Zaczynamy trening od partii mięśniowych największych, układamy partie po kolej ze sobą współpracujące.

Na zajęciach uczymy się samodzielnego przygotowania mikrocyklu treningowego oraz jednostki treningowej. Uczymy się dobierać odpowiednie obciążenia oraz okresy restytucji w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć.

Metody dydaktyczne: Obwodowo-stacyjna, zadaniowa,praca w grupach, praca z literaturą.

Cele przedmiotu

C1 - Kształtowanie świadomości dotyczącej wpływu aktywności fizycznej na harmonijny rozwój organizmu człowieka

C2 - Kształtowanie postaw prozdrowotnych w aspekcie społecznym

C3 - Zwiększenie poziomu sprawności fizycznej oraz kształtowanie prawidłowej sylwetki.

Treści programowe

• Zajęcia organizacyjne, zapoznanie z zasadami bezpieczeństwa i higieny podczas zajęć na siłowni.

• Miejsce treningu ogólnorozwojowego we współczesnej rekreacji ruchowej

• Wpływ treningu kulturystycznego na sprawność ogólną człowieka

• Rodzaje treningów kulturystycznych

• Metody kształtowania masy, siły oraz rzeźby mięśniowej

• Wpływ prawidłowej diety oraz odnowy biologicznej na efekty treningu kulturystycznego

• Struktura jednostki treningowej

• Zalety metody „ Full Body Workout” w ogólnorozwojowym treningu początkujących i średnio zaawansowanych

• Technika wykonania ćwiczeń kształtujących poszczególne partie mięśniowe:

 ćwiczenia kształtujące mięśnie klatki piersiowej

 ćwiczenia kształtujące mięśnie grzbietu

 ćwiczenia kształtujące mięśnie rąk i obręczy barkowej

 ćwiczenia kształtujące mięśnie nóg

 ćwiczenia kształtujące mięśnie brzucha

• Przygotowanie oraz prezentacja jednostki treningowej w formie obwodowo-stacyjnej

Literatura podstawowa:

1. Stefaniak T.( 1995): Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych, cz.I, Wrocław.

2. Stefaniak T.(1997): Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych, cz.II,Wrocław

3. Michalski L.(2009): Metody treningowe. Kulturystyka, Literat, Toruń.

4. Delavier F. (2007):Atlas treningu siłowego, PZWL, Warszawa.

5. Lafay O. ( 2014): Odżywianie w terningu i sporcie, AHA, Łódź.

Wiedza: student identyfikuje grupy mięśniowe oraz zna zakres ruchu przez nie wykonywany, posiada wiedzę na temat form i metod stosowanych w treningu kulturystycznym, potrafi przygotować jednostkę treningową dla początkujących i średnio zaawansowanych.

Umiejętności: Student potrafi prawidłowo wykonać ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe na różnych przyrządach, potrafi asekurować współćwiczących, potrafi zrealizować samodzielnie jednostkę treningową.

Kompetencje społeczne: Student potrafi współpracować w zespole, wykazuje odpowiedzialność za współćwiczących realizując zadania zgodnie z zasadami BHP, przekazuje innym wartości wynikające z uprawiania kulturystyki jako formy aktywności ruchowej.

Sposób zaliczenia: zaliczenie z oceną.

Formy zaliczenia: znajomość różnych ćwiczeń wzmacniających na określone partie mięśniowe oraz umiejętność ich zaprezentowania, przygotowanie i przeprowadzenie w grupie ćwiczebnej treningu ogólnorozwojowego w formie obwodu stacyjnego.

Kryteria zaliczenia: ewaluacja w zakresie wiedzy dotyczącej treningu ogólnorozwojowego, odnowy biologicznej oraz odpowiedniej diety, aktywne uczestnictwo w 80 % zajęć.